【花嫁ダイエット】食事編｜太りにくい体を作る高たんぱく・低脂質の食材10選

結婚式は人生の中でも一大イベント。自分史上最高に素敵な花嫁になるためにダイエットを決意している人も多いでしょう。
しかし、無理なダイエットは禁物です。ドレスを美しく着こなすためには、筋肉を落とさずに健康的に痩せる必要があります。 そこで積極的に摂りたいのが「たんぱく質」。
「たんぱく質」を摂るとはいってもどんな食材をどのくらいとったらいいのか分からない人も多いでしょう。
今回は、たんぱく質とはどんな栄養素か、どのくらいとったら良いのかというたんぱく質の基礎的な内容から、花嫁ダイエット中におすすめしたい高たんぱく・低脂質の食材までご紹介します。（文：tomoyo）

1.プレ花嫁必見！ダイエットを助けてくれる「たんぱく質」の話

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などの材料となる栄養素です。
たんぱく質が不足すると筋肉量の減少、筋力の低下、肌荒れなどが起こる可能性があります。
ダイエット中はとにかく体重を落とそうと極端な食事制限をしてしまう人も多いでしょう。
しかし、筋肉量が減少すると代謝が下がり痩せにくくなるほか、見た目もたるんで見えやすくなります。
ウエディングドレスをきれいに着こなすためにボディラインは美しく保ちたいもの。
たんぱく質を摂ることで筋肉を落ちにくくし、代謝を上げ、脂肪を燃やしやすい体をつくりましょう。

2.何グラムが理想？ 日に必要なたんぱく質量

たんぱく質は人間の体にとってもダイエットにおいても重要な栄養素ですが、実際にどれくらい摂取したらよいのでしょうか。
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1gと考えられています。
例えば体重50㎏の女性であれば50gのたんぱく質が必要です。
こちらの数値は筋肉を減らさないために最低限必要な量のため、普段から運動や筋トレをしている人では推奨するたんぱく質量が異なります。
国際スポーツ栄養学会が発表した内容によると、筋トレなどのトレーニングをおこなう人は1.4～2.0g/kgのたんぱく質を必要としています。
筋肉を増やす・代謝アップを狙うなら意識してたんぱく質の摂取量を増やせるとよいでしょう。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているため、たんぱく質は一度にたくさん摂るのではなく、毎食摂るのが基本です。
これから紹介する高たんぱく・低脂質の食材は、いつ・どんな風に自分の食事に取り入れられるか考えながらチェックしてみてくださいね。

3.花嫁ダイエットの強い味方！高たんぱく・低脂質の食材10選

3-1.鶏むね肉

高たんぱく低脂質食材の代表格「鶏むね肉」。
安くてお財布にやさしく、ダイエットやトレーニングをする人の強い味方です。
鶏むね肉は、くせがなくあっさりしていて淡白な味わいが特徴。
とはいえ、うま味成分であるグルタミン酸とイノシン酸をしっかりと含んでいます。
くせがないので他の食材とも合わせやすく、味付けや料理のバリエーションは幅広く応用がききます。
自炊する人は、皮なしを選ぶか皮をはいで調理しましょう。
皮は脂質が高いためダイエット中はあまりおすすめできません。
むね肉は、もも肉と比べるとパサつきやすく、そのパサパサ感があまり得意でないという人もいるでしょう。
パサパサになる原因は、鶏むね肉に脂肪分がもともと少ない、調理過程で水分が抜けてしまうためです。

■鶏むね肉のパサつきを防ぐためのポイント

調味料で保水性をあげて、できるだけむね肉の水分を逃がさないようにすることが大切です。
また、フォークなどでむね肉の全体を刺して筋繊維を断ち切ってから調理すると肉がかたくなるのを防げます。
あまり料理をしない人は、サラダチキンやほぐしサラダチキンが便利！
最近ではコンビニやスーパーでたくさん見かけるようになりました。
サラダチキンは味のバリエーションが豊富なので好みの味を選んで。
ほぐしサラダチキンは、サラダにのせたりスープに入れたりと食べ方を工夫すれば飽きずにおいしく食べられます。

■鶏むね肉（皮なし）(100gあたり)

3-2.鶏ささみ

実は鶏むね肉よりもたんぱく質が多く、脂質の少ない優秀食材「鶏ささみ」。
ダイエット食材と言えば「鶏むね肉」のイメージが強いかもしれませんが、ささみもおすすめです。
価格は鶏むね肉よりやや高めではあるものの、肉類の中では安くて手に取りやすい食材です。
ダイエット中は油をつかわない、茹でる・蒸す調理方法がおすすめ。
鍋でゆでるのが面倒という人は電子レンジでも簡単に調理できます。
加熱したささみは、手でほぐしてサラダや和え物にそのまま使えるのでアレンジは自由自在です。
缶詰やパウチタイプのものも販売されているので、常備しておくとすぐに使えて便利。
コンビニで手に入るスモークささみは、サラダチキンよりも小ぶりのサイズなので手軽にワンハンドで食べられますよ。

■鶏ささみ(100gあたり)

3-3.赤身肉

お肉は部位によって栄養価が異なり、ダイエット向きのものとそうでないものの大きな違いは脂質含有量です。
ヒレ肉やもも肉などの赤身肉は脂身が少なくダイエット向きの食材といえます。
では、赤身肉と脂身の多い肉とではどのくらい栄養価に違いがあるのでしょうか。
ヒレ肉、もも肉、バラ肉の栄養価を比較してみましょう。

豚肉・牛肉ともにヒレ肉、もも肉はバラ肉と比べ圧倒的に脂質含有量が低いことが分かります。カロリーも約1/3程なので大きな違いがありますね。
カロリーや脂質の高い部位を選んでしまうと、ダイエット中にカロリーコントロールするためには食べる量を少なくしなければならず、物足りなさが出てしまうでしょう。
食べる量が少ないと満足感も得られず、ストレスもたまりやすくなってしまいます。
部位を上手に選べば、しっかりお肉を食べながらもダイエットすることが可能ですよ。

自炊する際は、ステーキや少量の油でソテーする、ローストビーフにするなど素材の味を活かしてシンプルな調理法を心がけましょう。
にんにくやしょうが、たまねぎなどの香味野菜をつかったタレで味付けすればシンプルな調理法でも満足感のある味わいに。
外食のメニュー選びの際も部位を意識して選べば比較的カロリーを抑えられます。
コンビニやスーパーで売られているパストラミビーフやペッパービーフもそのまま食べられて手軽。
ただし塩分量が少々高いので、食べすぎには気を付けましょう。

3-4.まぐろ

まぐろの赤身は魚類でも特に高たんぱく低脂質。
スーパーでよく売られているめばちまぐろは比較的手に取りやすい価格帯です。
トロは脂身が多いのでダイエット中は赤身を選びたいところ。
自炊派さんは、刺身としてそのまま食べるのが手軽でおすすめ。
食べきれずに余ってしまったら翌日漬け丼にして楽しむのもよいでしょう。

柵のまぐろを厚めに切ってソテーし、にんにくじょうゆで味付けしてマグロステーキにするとお肉のような食べ応えもあります。
回転寿司でお寿司を食べる際もトロではなく赤身のまぐろ、その他には鯛、ひらめなどの白身魚など低脂質なネタを選べると良いですね。

■めばちまぐろ 赤身(100gあたり)

3-5.カツオ

カツオは春と秋、年に2回旬のある食材。
獲れる時期によって栄養価に多少の差があります。
魚類は高たんぱく質な食材が豊富ですが、その中でもカツオのたんぱく質量は高いため効率よくたんぱく質を摂取できます。
まぐろ同様そのまま刺身で味わうのが1番美味しさを感じられておすすめ。
刺身が苦手な人はたたきの方が食べやすいかもしれません。
仕事終わりの遅い時間にスーパーへ行けば値下げ品に出会えるかも◎
カツオは薬味をのせたり、カルパッチョにアレンジしたりしても美味しく食べられますよ。

■カツオ（春獲り）

■カツオ（秋獲り）

3-6.ツナ缶

ツナ缶は、まぐろ・かつお類からできる缶詰で、種類としては大きく分けて油漬け・油入り水煮・水煮の3種類があります。
その中でもダイエット向きなのは水煮。
ノンオイル、オイル無添加と表示されているものは脂質が低いのでおすすめです。
缶詰なので日持ちも長く、加熱しなくてもそのまま食べられるのが魅力。
サラダにのせて食べるのが1番手軽ですが、きゅうりと和える、にんじん、ピーマン、キャベツなどと合わせて電子レンジでチンするなどしても簡単に一品おかずがつくれます。
ツナはどんな野菜とも相性バツグンなので、ツナでたんぱく質をとりつつ、野菜もたくさん食べられるので一石二鳥。
ツナはついついマヨネーズと合わせたくなる人も多いと思いますが、マヨネーズは脂質の高い調味料なので使用する際は控えめにしましょう。

■ツナ缶（水煮 ライト フレーク）(100gあたり）

3-7.えび（イカ・たこ）

魚に限らず魚介類は、たんぱく質が豊富です。
その中でも、えびやイカ、たこは低脂質でもあるのでダイエット向き。
えびやイカ、たこは、ぷりぷりとした食感や歯ごたえがある食材なので食べ応えがあり、咀嚼回数が自然と増やせるので満足感を得られやすいというメリットもあります。
えびは生やボイル、冷凍むきえびなど様々な形態で販売されています。
生えびはプリッとした食感や甘みがあるのが魅力ですが、価格と下処理がやや面倒なのがネック。
それに比べて冷凍むきえびは、ひと袋に比較的たくさん入っていてコスパも良く、下処理の必要もないので取り入れやすいでしょう。
サラダにトッピングしたり、ブロッコリーと合わせて炒めたり、スープに入れたりと使いたい量だけ使って、残りは冷凍しておけるので便利。
外食でもえび料理はさまざまです。
天ぷらやフライ、フリッターなどの揚げ物やえびマヨは、脂質が多く高カロリーなので残念ながらダイエット向きではありません。
えびの入ったサラダ、えびとアボカドのサンドイッチ、ガーリックシュリンプなどできるだけ油を使っていない料理を選ぶようにしましょう。
コンビニでは、焼きイカやたこぶつなど、えび以外にもイカやたこを使った商品もあるので選択肢に入れてみてくださいね。

■バナメイえび 生(100gあたり)

■するめいか 生(100gあたり)

■まだこ 生(100gあたり)

3-8.豆腐

豆腐は、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が少しだけたんぱく質含有量が多く、食感にも違いがあります。
原料は「畑の肉」と呼ばれる大豆で、良質なたんぱく質を多く含みます。
また豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用をもち、女性の若々しさや美肌を助けてくれる働きがあります。
豆腐の食べ方は無限大と言ってもいいほどアレンジし放題。
冷奴、スープに入れる、焼き目をつけて豆腐ステーキにする、白和え、豆腐ハンバーグ、豆腐グラタンなど。
さまざまなアレンジをすれば飽きずに取り入れられますね。
コンビニでも冷奴やとうふそうめん、豆腐バーなど最近では豆腐を使った商品が増えているので活用してみてはいかがでしょうか。

■木綿豆腐 (100gあたり)

■絹豆腐 (100gあたり)

3-9.卵

「完全栄養食品」とも呼ばれる「卵」。
ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいる優秀食材です。
スーパーやコンビニどこでも入手できるので継続して取り入れやすいでしょう。
卵の脂質のほとんどは卵黄部分に含まれます。
他に紹介した食材と比べると脂質は高めですが、食材単体としての栄養価の高さはバツグンなのでぜひ取り入れて欲しい食材のひとつです。
自炊をする人は、ゆで卵、卵かけご飯、卵焼き、目玉焼き、卵スープなど卵料理を朝食の一品に加えてみては。
朝から肉や魚を調理するのは大変ですが、卵は比較的調理もしやすいのでおすすめです。
コンビニでランチをよく買う人は、ゆで卵、温泉卵、厚焼き玉子、煮卵を昼食の一品に取り入れるのも良いでしょう。

■卵　(100gあたり)

3-10.ギリシャヨーグルト

「ギリシャヨーグルト」は、水切りすることによって乳清や水分を取り除いて濃縮させたヨーグルト。
普通のヨーグルトと比べて濃厚でクリーミーな食感が特徴的。
脂質がやや高めの商品ほどよりクリーミーな食感になっている傾向です。
普通のヨーグルトよりもやや価格は上がりますが、たんぱく質は2～3倍も多く含まれます。
調理いらずで、そのまま食べられるので手軽にたんぱく質がとれますよ。
メーカーによって口当たりや酸味の強さ、栄養成分に多少違いがあります。
ギリシャヨーグルトは無糖タイプや加糖タイプ、フルーツソースが入ったものなどさまざま。
加糖タイプやフルーツソースが入ったものは、無糖タイプに比べカロリーが上がります。
ダイエット目的で選ぶのであれば、たんぱく質含有量が多く、脂質含有量が少ない無糖タイプを選ぶのがおすすめです。

ヨーグルトの酸味が苦手という人は、少しカロリーが上がっても食べやすいものを選ぶというのも1つの選択。
無糖タイプを選んではちみつや低カロリー甘味料（ラカントなど）を少量かけて食べやすくするのもよいでしょう。

■オイコス プレーン 砂糖不使用　(製品1個あたり)

4.食事からたんぱく質が摂れない時は「プロテイン」を活用して

たんぱく質を意識した食事を摂ろうとしていても、どうしてもたんぱく質が不足してしまうことはあるでしょう。
そんな時に活用したいのがプロテインです。
プロテイン＝たんぱく質で、日本ではたんぱく質を摂取するためのサプリメントを指す言葉として使われることが多く、粉末状の商品のほか、プロテインドリンクやプロテインを配合したお菓子などが売られています。
スーパーやコンビニで紙パックで売られているプロテインドリンクは手軽でおすすめです。
プロテインはホエイやソイなどいろいろな種類がありますが、まずは飲みやすいものや好みのフレーバーを選んでみて。
プロテインバーはたんぱく質がとれても、カロリーが高めの商品も多いので食べすぎには注意が必要です。
プロテインは、簡単にたんぱく質が摂取できてとても便利ですが、プロテインだけでたんぱく質をとろうとするのはやめましょう。
基本は食事からたんぱく質を摂取し、あくまでも日常的に足りないたんぱく質を補う目的で活用するようにしてくださいね。

５.まとめ｜高たんぱく・低脂質の食材を摂って花嫁ダイエットを成功させよう

花嫁ダイエット成功のカギを握る高たんぱく・低脂質の食材を紹介しました。
たんぱく質は1日の中で「1食だけ」、「1つの食材だけ」取り入れればよいわけではありません。
毎食の食事でいろいろな食材を組み合わせてとることが大切です。
今回は、たんぱく質を多く含む食材の中でも特に低脂質なものを取り上げました。
ダイエット中、筋肉を落とさないためにたんぱく質を積極的に摂ったほうが良いとはいえ、脂質の高い食材を選んでしまうとカロリーコントロールが難しくなってしまうからです。
低脂質な食材を選んでも、揚げ物にしたり油の多い調味料と組み合わせてしまったりするとカロリーが上がってしまうので、自炊する際の調理法やメニュー選びには気を付けましょう。
花嫁ダイエット中も高たんぱく質・低脂質の食材を上手に取り入れて、筋肉を落とさず美しい身体づくりを目指しましょう。

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