【花嫁ダイエット】リモートワーク編｜在宅勤務でも太らない！自宅でできる4つの方法を管理栄養士が解説

新型コロナウイルスの影響でリモートワークを導入する会社が増え、アフターコロナの現在も当たり前となりつつある「在宅勤務」。
在宅勤務になったことで「太ってしまった」という声も少なくありません。
そこで今回は、リモートワーク花嫁がダイエットを成功させるために知っておきたいポイントをご紹介！在宅ダイエット中に気になる質問にもお答えします。
（文：tomoyo）

1.リモートワークで太る4つの原因

リモートワークに切り替わってから太り始めてしまったという人は多いです。
なぜリモートワークは太りやすくなるのでしょうか。まずはその原因をみていきましょう。

1-1.通勤がなくなり活動量が減る

在宅勤務の場合、通勤の必要がなくなるため会社への往復で消費していたカロリーが単純にゼロになります。
通勤するだけで意外とカロリーを消費している場面があるのです。

たとえば、家や会社の最寄り駅までの徒歩や、電車の乗り換え時の移動、乗車中の立っている時間などが挙げられます。

また、仕事中もオフィス内での移動や営業での外回りなど当たり前のように動く機会があったはずです。

そのため、リモートワークでは1日の活動量が減り、今までと同じ食事をしていても太ってしまうことが考えられます。

【通勤すると何カロリー消費できる？】

※メッツ（METｓ）をもとに計算

※通勤手段や歩く速度により個人差があります

1-2.”ながら食い”や間食が増える

在宅で仕事をしていると、”ながら食い”や間食が多くなりがち。

オフィス勤務の場合は、お昼休み以外に食事を摂る機会はほとんどないでしょう。
仕事中にちょっとしたお菓子をつまめる職場環境だったとしても、他人の目があるため食べ過ぎることはないはずです。

しかしリモートワークの場合、好きな時間に自由に食事を摂れるため、間食の頻度や量が増えてしまったり、仕事をしながら常にお菓子や甘い飲み物をとってしまったりする機会が多くなります。

食べる量が増えれば増えるほど1日の摂取カロリーが上がるため、太る原因につながります。

【間食によって摂取カロリーはどのくらい上がる？】

※摂取カロリーはあくまでも一般的なおやつの目安です。商品パッケージなどを確認してください

1-3.食事のリズムが乱れる

リモートワークの場合、食事のリズムが乱れやすくなります。

リモートワークで朝の身支度の時間がカットされることで始業時間ギリギリまで寝てしまう人もいるでしょう。
時間がなくて朝食を抜いてしまうことで、昼食を食べすぎてしまったり、間食が増えたりしてしまう可能性もあります。

また、お昼休憩の時間も自分で決められるため、ついつい仕事に集中してしまい昼食を摂るのが夕方になってしまうなんてこともあるでしょう。

食事の間隔が空きすぎると次の食事の食べ過ぎにつながりやすくなります。
欠食や食事の時間帯が乱れることも太る原因に関係しています。

1-4.インスタントやレトルト食品に頼りがち

仕事が忙しいと食事を準備する時間をできるだけ省きたいからと、インスタント食品やレトルト食品についつい頼ってしまっていませんか？

インスタントやレトルト食品も上手に活用できればよいのですが、カップラーメンやレトルトカレーだけで食事を済ませてしまっている人もいるでしょう。

これらの食品は、脂質や塩分の摂りすぎにつながり、逆にたんぱく質や野菜は不足しやすくなります。
栄養バランスの良くない食事を続けることで太りやすくなる可能性があります。

【カップラーメン（１食分）の脂質と塩分量の目安】

※女性の1日の食塩目標量は6.5g未満です。 参考：厚生労働省／日本人の食事摂取基準（2020年版）

2.リモートワーク花嫁の在宅ダイエット4つのポイント

リモートワーク中の花嫁がダイエットをするうえで心がけて欲しいポイントをご紹介します。

Point①生活リズムをととのえる

基本的なことのように思いますが、生活リズムをととのえることはダイエットをおこなううえでとても大切です。

たとえば通勤がないからと、夜更かしして始業時間ギリギリに起きるという生活はよくありません。
朝時間に余裕がないと、朝食を食べないことにつながりやすく、その後の食事の食べすぎにつながりかねません。

また、睡眠の質が悪かったり、寝不足だったりすると食欲のコントロールがうまくいかなくなり、お菓子や甘いものを欲しやすくなります。

食事の間隔が空きすぎてしまったり、欠食したりと食事のリズムが崩れている状態もダイエットには悪影響です。

起床・就寝時間、3食の食事の時間帯は大きく乱れないよう、生活リズムをととのえましょう。

Point②”ながら食い”・間食の量と頻度に気をつける

在宅勤務は周りの目がなく、オフィス勤務よりも自由な環境下ゆえに、お菓子をついついつまんでしまいますよね。

仕事をしながらなんとなく食べる「ながら食い」は、無意識に食べすぎてしまいがち。
リモートワーク中の間食は意識的に自分でコントロールすることが大切です。

まず、ながら食いはなるべく控えましょう。
ながら食いは、自分で食べている量を把握しにくく、なんとなく食べているので満足感も少ないためです。

間食は上手に取り入れればOKです！
1日の間食は200kcalまでに抑えるのがベター。

しかし、ダイエット中は1日の摂取カロリーを抑えたいため、あくまでも3食の食事を優先して、余裕がある場合に間食を取り入れましょう。

また、毎日間食を摂っているとなかなか思うように体重が減らないかもしれません。
その場合は、週に3回までは間食をとってもOKなど目標を決めるといいでしょう。

できるだけ間食を減らすには、お菓子を買い置きしないのがおすすめ。
家にあると分かっていると、誘惑に負けて食べたくなってしまうものです。
自宅になるべくお菓子は置かない、食べたいときは量を決めて食べるようにしましょう。

Point③意識的に体を動かして活動量を上げる

リモートワークをしていると座りっぱなしでほとんど動くことがないでしょう。
平日家から出る機会もないと活動量はかなり低めです。
消費カロリーをあげるためには、意識的に体を動かすようにしましょう。

1時間に1回は立ち上がってストレッチをする、スタンディングデスクを活用して、立って仕事をする時間をつくるのもおすすめです。

また仕事中以外にも運動を取り入れられると、ダイエットにもプラスにはたらきやすくなります。
YOUTUBEのエクササイズ動画をみて体を動かす、踏み台昇降をする、ウォーキングするなど1日20分程度運動できるとよいでしょう。

Point④ダイエットに役立つ便利食材をストックしておく

リモートワーク中のランチは、インスタントやレトルト食品に頼ってしまいがちですが、カロリーが高い、栄養バランスの偏った食事ではダイエットはうまくいきません。

とはいえ、ランチはできるだけ手軽に済ませたいですよね。
そこでおすすめなのは、ダイエットにも役立つ便利食材をストックしておくこと。

手軽に済ませようとすると糖質に偏りやすく、たんぱく質や野菜・海藻が不足しがちです。
以下の食材をストックしておけば、リモートワーク中のランチの栄養が補え、ダイエット的にも良い食事になるでしょう。

【たんぱく質がとれるおすすめストック食材】

【野菜・海藻のおすすめストック食材】

主食は、オートミールやもち麦入りパックご飯をストックしておくのがおすすめ。
白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルがとれ、加熱するだけですぐに食べられるので便利です。

3.リモートワーク花嫁のためのQ&A

ここからは、リモートワーク花嫁が気になっているダイエットの質問にお答えします。

Q1.ランチを食べなければ摂取カロリーは抑えられる？

ランチを食べない、つまり1食抜けば単純に1日の摂取カロリーは抑えられます。しかし、摂取カロリーを抑えるためにランチを抜くことはおすすめできません。

昼食を抜くと、その後空腹に耐えられなくなり、間食や夕食の食べ過ぎにつながりやすくなります。
ランチを食べなくても結果的に違う場面で食べすぎてしまっては意味がありません。

食事を抜くと、次の食事で血糖値が急激に上がりやすくなり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。
さらに、血糖値が急激に下がると食欲を増進してしまう……という負のスパイラルに陥ってしまう可能性があります。

摂取カロリーを抑えるにはランチを抜くのではなく、3食の摂取カロリーをコントロールすることが大切です。

Q2.ランチ後に眠くなるのを何とかしたい！

食後に眠くなるのは、血糖値のコントロールがうまくできていないと起こりやすい症状です。
食事をして血糖値が急上昇、急降下すると眠気や倦怠感を感じやすくなります。

ランチに丼ものラーメンなど単品メニューを選んでいませんか？

単品メニューは手軽なのでついついそれだけで済ませてしまいがちですが、おかずや付け合わせのない一品ものは糖質に偏った食事になりやすいです。
糖質メインの食事は血糖値が急上昇しやすいため、結果的に眠気につながっている可能性があります。

単品もので済ませず、たんぱく質や野菜のおかずも摂るようにしましょう。

また食事の順番は、ご飯からではなく、サラダなどの野菜のおかず、たんぱく質の摂れるメインのおかずから食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、眠気対策につながります。

Q3.ジョギングがダイエットに効果的なのは朝？夜？

ジョギングなどの有酸素運動は、朝、夜どちらにやっても効果はそれほど変わらないため、できるタイミングにおこなえばOKです。
自分の生活スタイル的に朝、夜どちらが無理なく取り入れられるか考えてみましょう。

朝はバタバタして時間が取れないなら夜、仕事後だと寝る時間が遅くなってしまうなら朝にした方がよいでしょう。

筋トレをしている人は、筋トレ前に有酸素運動素すると筋トレが頑張れない人が多く、効率が悪くなってしまうため、筋トレ後おこなうのがおすすめです。

Q4.1日中無言でPC作業。顔のたるみが気になります！

リモートワークだと、ミーティングなどが入らない限り誰とも話さずに黙々と仕事をしますよね。

顔の表情筋を動かす機会が減ると、筋力が衰え、顔のたるみが進んでしまいます。
顔のたるみを解消するためには、顔の筋肉を意識的に動かすエクササイズを取り入れましょう。

【顔の筋肉を意識的に動かすエクササイズ】

また、姿勢のくずれも顔のたるみにつながります。

仕事中無意識に猫背になってしまっている人は、姿勢をととのえることも意識してみましょう！

 

Q5.夕方には足がむくんでパンパンに…！どうすれば？

運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、筋肉のポンプ機能がうまく働かなくなり、血液が足に溜まってしまいむくみが生じます。

在宅勤務の場合、デスクワークの人が多く1日中同じ姿勢をつづけることがほとんどでしょう。
リモートワークだと通勤やオフィス内での移動の機会もなくなり、運動不足にさらに拍車をかけている状態です。

むくみを発生させないために1時間に一度は立ち上がり、座りっぱなしの状態にならないようにしましょう。
また、足首やふくらはぎのマッサージ、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。

むくみは塩分の摂りすぎなども原因として挙げられます。
花嫁ダイエット中は特に減塩を心がけるようにしましょう！

Q6.罪悪感のないランチメニューが知りたい

リモートワーク花嫁がダイエット中に罪悪感なく食べられる、ランチのメニュー例をご紹介します。

ダイエット中に役立つストック食材を活用したメニューなので、取り入れ方の参考にしてみてくださいね。

【罪悪感のないランチメニュー】

単品ではたんぱく質や野菜が補いきれないため、主食メニューとサラダやスープを組み合わせて食べるのがおすすめです。

4.まとめ｜リモートワークでも大丈夫！在宅ダイエットのポイントをおさえて花嫁ダイエットを成功させよう

リモートワークで太る原因や在宅ダイエットを成功させるためのポイントをご紹介しました。

在宅勤務は、通勤がなくなり時間の余裕ができる、満員電車に乗らずに済むなどメリットがある一方で、健康面においては体を動かす機会が減ってしまうというデメリットが発生してしまいます。

活動量が低下するにも関わらず、食事量や間食の機会が増えてしまうと太るのは当然です。

結婚式に向けてダイエットしたい花嫁は食事管理をしつつ、積極的に活動量を増やしてダイエットを成功させましょう！

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