【花嫁ダイエット】管理栄養士が教える食事ルーティン。今スグやめたい悪習慣も！

結婚式でウエディングドレスをきれいに着こなしたい！美しい花嫁姿なるために痩せたい！という人は多いはず。
痩せて美しい体を手に入れるために、パーソナルジムやブライダルエステを検討している人もいるのではないでしょうか。
ダイエットにおいて、運動やエステよりもまず、食事の見直しが大切です！
まちがった食習慣を続けていると、思うような結果につながらない可能性が大きいからです。
この記事では、毎日の食生活に取り入れることができる「食事ルーティン」をご紹介。 よかれと思ってやってしまいがちな今スグやめたい悪習慣も併せてチェックしていきましょう。 （文：tomoyo）

1.花嫁ダイエットにおすすめ！毎日の食生活に取り入れたい食事ルーティン

結婚式では自分史上最高に美しい姿でありたいですよね。
しかし、極端な食事制限や短期間で追い込む無理なダイエットは危険です。
体重が落ちて数値上痩せたとしても、やつれてしまっては見た目が美しいとはいえません。

心もカラダもきれいであるために、日頃の食生活を見直して改善していきましょう。
無理なく花嫁ダイエットを成功させる食事ルーティンをご紹介します！

1-1.朝ごはんは毎日食べて1日のスタートを！

「朝は時間の余裕がないから」、「朝ごはんを食べるくらいならできるだけ長く寝ていたい」という気持ちはよく分かります。
しかし、朝食をとることはダイエットにおいてとても大切。

朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食をとった際に血糖値が急上昇してしまいます。
そうすると、血糖値を抑えるインスリンというホルモンが大量に出すぎてしまい、血糖値が急降下。

このような血糖値の急上昇・急降下を繰り返していると、糖代謝が悪くなり、糖質をためこみやすく太りやすい体に。

体に備わる「体内時計」は、24時間より少し長く設定されており、地球の自転の24時間周期とずれが生じています。
このずれをリセットするためには、朝に太陽の光を浴びて、朝食をとることが大切なのです。
朝ごはんを食べると1日の血糖値が安定し、生活リズムが整うことで自律神経の安定にも繋がります。

おすすめは、ごはん、卵、納豆の組み合わせ。

定番メニューですが、糖質とたんぱく質がバランスよくとれ、準備するのも手軽です。
朝はどうしても食事が喉を通らないという人は、まずはバナナと濃縮ヨーグルト(オイコスなど)やプロテインドリンクからはじめてみましょう！
体に良さそうと思われがちなグラノーラは脂質が多く、ダイエット向きではないので注意してくださいね。

1-2.ランチは和定食をチョイス！

花嫁ダイエットにおいて、これを食べたらいけないというものはありませんが、ランチは和定食がおすすめ。
和定食は、主食・主菜・副菜がそろっているので、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
あれこれ考えず定食を選べば、栄養バランスが自然と整うのは安心ですね。

おすすめのメニューは、焼き魚定食、お刺身定食、鶏肉のグリル定食など。

和定食と言っても注意が必要なのは、主菜の選び方です。
とんかつ定食、からあげ定食、魚のフライ定食といったメインのおかずが揚げ物になると、脂質がグンと上がり、カロリーが高くなってしまいます。
蒸し物や焼き物などシンプルな調理方法のものを選ぶようにしましょう。

また、麺類ではそばがおすすめ。
低脂質で、麺自体にたんぱく質がそれなりに含まれており、ビタミン・ミネラルも豊富なため、とても優秀な食材なのです。

ざるそばやとろろそば、きのこそばなどをチョイスしましょう！天ぷらは脂質が多いため、ダイエット中は避けたほうがベター。

1-3.夕食は寝る3時間前までに済ませる

身体には、体内のリズムをコントロールするBMAL1（ビーマルワン）という「時計遺伝子」が備わっています。
このBMAL1というたんぱく質は、22時～深夜2時に最も活性化し、脂肪細胞を取り込みやすくする作用があります。
単純に、昼間に食べるよりも夜遅い時間帯に食べる方が脂肪として蓄積されやすいということです。そのため、22時以降は避けた方がよいでしょう。

また、食べ物を消化するためには2～3時間かかります。
胃腸の働きが落ち着いたタイミングで眠ることで、睡眠の質を下げずにすむことができます。
23時～0時に就寝する場合は、20～21時までに夕食を済ませることを心がけましょう！

仕事でどうしても夕食が遅くなってしまうという場合は、18時頃におにぎりなどの軽食を食べておき、帰宅後は、高たんぱく低脂質なおかず（刺身や鶏むね肉、ささみなど）とサラダやスープをとるというような分割して食べる方法がおすすめです。

1-4.間食にはたんぱく質が補給できるものを！

「ダイエット中は間食をやめなければ！」、「何がなんでも我慢しないと！」と考える方も多いでしょう。
もちろん何も食べなければ1日の摂取カロリーは減りますが、空腹に耐えることやそのストレスで結果的にその後の食欲が増してしまうなんてことはよくある話です。

間食は食べるものを選べば、食べても大丈夫！

おすすめは、無調整豆乳、濃縮タイプのヨーグルト(オイコスなど)、プロテインドリンクなどのたんぱく質が補給できるもの。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素なので、ダイエットの味方です。
さらに腹持ちが良いのも嬉しいポイント。

甘いおやつが食べたい時は高カカオチョコレート、口さみしさを補う目的なら、するめや茎わかめなども取り入れて。
このような間食をとっても満たされないという時や食後に何かもう少し食べたいという時は、ゼロカロリーゼリーでかさましして満足感をアップさせましょう。

1-5.むくみは花嫁の大敵！塩分は控えめに

塩分はわたしたちが生きていく上で必要な栄養素のひとつですが、摂りすぎると「むくみ」の原因になります。
塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうと水分を溜め込みやすくなるため、むくんでしまいます。

むくみは花嫁の大敵ですよね。
顔がパンパンにむくんでいる状態ではせっかくのドレス姿も悲しいことになってしまいます。
逆に結婚式当日までに目標の体重に届かなかったとしても、むくみがとれていれば顔まわりや指がスッキリきれいに見えますよ。

塩分と一言でいっても、塩やしょうゆだけではありません。
たとえば塩分の多く含まれるものは、

などが挙げられます。
自炊する際は薄味を心がける、麺類のつゆは全部飲み干さない、付属のたれやドレッシングは必要な分だけかける、スナック菓子を控えるなど、日頃の生活から塩分控えめを意識することが大切です。

むくみの原因は塩分のとりすぎだけでなく、運動不足、睡眠不足、カリウム不足、糖質の摂りすぎなどさまざまですが、毎日の食事の中で大きく関わってくる塩分についてまずは見直してみましょう。

1-6.美肌や便秘改善のカギ！食物繊維と発酵食品をしっかりとる

「便秘で、常に下腹ぽっこり」、「肌荒れしている」という悩みはありませんか？
結婚式当日もそのような状態では、テンションが下がってしまいますよね。

便秘の予防や解消、美肌づくりを促進するためには、腸内環境を整えることが大切。
そのために日頃から、発酵食品と食物繊維を意識してとるようにしましょう。

発酵食品には、カラダにいい影響をもたらす善玉菌（腸内細菌）が豊富に含まれています。
腸内環境を整えるためには、腸内に善玉菌を増やすだけではなく、善玉菌を活性化させるためのエサとなる食物繊維をとることが重要です。

■花嫁ダイエットにおすすめの発酵食品

■花嫁ダイエットにおすすめの食物繊維がとれる食材

どちらかを頑張って食べるのではなく、セットでとるよう心がけましょう。

1-7.野菜や食物繊維の多い食材は積極的に！

野菜は低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の「かさまし食材」としてうまく活用しましょう。
特にダイエット中、摂取カロリーを抑えた生活をしていると、どうしても満腹感が得られなかったり、物足りなさを感じてしまったりするものです。

せっかく食事の量をコントロールしたのに、満足感が得られずお菓子やアイスに手を伸ばしてしまうなんてことはありませんか？
結果的に高カロリーなものを摂取してしまっては、ダイエットはうまくいきません。だからといって満足感が得られない状態で耐えているとストレスが溜まってしまいます。

ダイエット中のストレスはドカ食いにもつながり危険です。
野菜で上手にかさましすることで満足感をアップさせましょう！
サラダやスティック野菜、蒸し野菜やスープなど食べ方を変えて飽きないようにしてみてくださいね。

野菜だけでなく、きのこや海藻類も低カロリー食材なのでこちらも取り入れてみて。
これらを食べる際、ドレッシングや調味料の使い過ぎは脂質や塩分のとりすぎにつながるため気をつけましょう。

1-8.ドリンクは常温またはホットで

冷たい飲み物ばかり摂取していると、内臓が冷えてしまいます。
内臓が慢性的に冷やされると血流が悪化し、胃腸などのはたらきが悪くなり消化吸収能力が低下します。そうすると、食欲不振や便秘、下痢などを引き起こします。

ダイエット中だから、食欲が落ちたらラッキーなんて思ってはいけません。
特にたんぱく質など必要な栄養が摂れていないと、筋肉量が低下してしまい代謝も落ち、むしろ痩せにくい体になってしまいます。

そうはいっても、冷たい飲み物を飲んではいけないというわけではありません。
氷でキンキンに冷えた飲み物を頻繁にとることやガブ飲みには気をつけて、普段の水分補給は内臓の冷えを防ぐために、常温またはそれ以上の温かい飲み物を選ぶよう心がけましょう。

2.花嫁ダイエットの敵！今スグやめたい悪習慣

今やダイエットの情報は巷にたくさんあふれています。
正しく情報の取捨選択をしないと、まちがったダイエットをしてしまう恐れがあり危険です。

一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまったり、やせこけて美しさを損なってしまったりしては悲しいですよね。
痩せるために頑張っていたのに、実は逆効果だったということにならないように、ここからは今スグやめたい悪習慣をみていきましょう。
当てはまるものがある人は要注意かも……！

2-1.食事を抜く・食べないダイエット

痩せたいからといって、1日2食にして食事を抜いたり、食べないダイエットをしたりするのは非常に危険です。
食べなければ体重は落ちますし、あれこれ考えるのは面倒くさいから食べないのが1番ラク！と思っている方もいるでしょう。
しかし、そのようにしてつくり上げた体は、理想の体型になっているでしょうか？

食べないダイエットをおこなうと減らしたくない筋肉の減少が大きくなります。
減少した体重のすべてが体脂肪というわけではないのです。
筋肉が減少することで代謝が下がり、その結果、リバウンドのリスクも高まってしまいます。
無理な食事制限をすると、痩せてきれいになったというよりは、やつれてげっそりした状態に見えてしまいがちです。
体重が落ちたとしても、見た目にいい変化があらわれていなければ、せっかくのドレス姿も台無しですよね。

「前日に食べすぎてしまった」、「外食でカロリーをとりすぎてしまった」などの理由がない限り、基本的には1日3食のリズムを崩さないように。
1日の摂取カロリーを抑えつつ、バランスよく栄養をとり、筋トレや有酸素運動で消費カロリーをあげるようにしましょう！

2-2.○○だけダイエット・置き換えダイエット

食べないダイエット同様、シンプルで簡単な方法がゆえに手を出してしまう人が多いのではないでしょうか。
手軽に始められるものの、実際は継続が難しく、すぐに飽きてしまいます。

〇〇だけといった単品ダイエットや置き換えダイエットは、短期的に結果は出ると思いますが、栄養バランスが偏ることで体に不調をきたしてしまったり、リバウンドのリスクが高まったりするなどして危険です。
スムージーや酵素ドリンクは体に良さそうだから1日1～2食置き換えてしまおうという安易な考えはよくありません。
摂取カロリーは抑えられますが、液体は消化が早いため、すぐにお腹が空いてしまい次の食事の際に食べすぎてしまう恐れもあります。

また、必要な栄養が摂れていないことで代謝が落ち、リバウンドのリスクも高まります。
短期間で結果を出す極端な方法は、花嫁ダイエットにおいてもおすすめしません。
結婚が決まった、挙式の日程が決まった段階で余裕をもってダイエットのスケジュールを立てられるとよいでしょう。

2-3.お米は食べると太るからとさける

ダイエット中、避けられがちな食品のひとつにお米があります。
実際、なるべくごはんは食べないようにしているという人もいるのでは。

「お米は食べると太る」「お米を減らせばやせる」と思い込んではいませんか？お米の主な栄養素は炭水化物。
炭水化物は糖質と食物繊維に分類されますが、「糖質制限」という言葉が流行した頃から、糖質を抑えればやせられるという考え方が浸透してしまい、「お米は糖質の塊だから食べたら太る」というまちがった解釈がされるようになってしまったのかもしれません。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーをもち、脳や体を動かす大切なエネルギー源です。
過剰に摂りすぎて余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されますが、それでも「お米は太る」とは言い切れません。
お米を食べて太ってしまうとするならば、それはお米のせいではなく、他に原因があるはずです。

ごはんと一緒に揚げ物のおかずをたくさん食べてしまう、ごはんをおかわりして食べてしまう、寝る前に食べているなど、食べる量や食べ方に問題があると太る可能性はあります。
お米は太るからといって、代わりにお菓子やアイスを食べてしまったり、バターたっぷりのパンを食べてしまったりしていてはむしろ逆効果。
お菓子やアイス、パンの方がお米よりも脂質を多く含むものが多いため、結果的に高カロリーなものを食べている可能性は大いにあります。
お米だけを悪者にせず、全体の食事のバランスを見直してみてくださいね。

2-4.夕食はお酒＆おつまみで済ませる

お酒はどうしてもやめられないから、夕食はお酒とおつまみだけにすればヘルシー！なんて考え方は危険信号。
ダイエットにおいて1日の摂取カロリーを抑えることは大切ですが、限られたカロリーの中で食事をとる分、その内容や質がとても重要です。

適量のお酒とおつまみなら問題ありませんが、おつまみは味の濃いものが多く、その分お酒も進みますよね。
お酒を1杯で終わりにしようと思っていてもやめられず、新しいおつまみに手をのばしてしまう……ということの繰り返しで結果的にカロリーオーバーになる可能性も。
またおつまみの食べ過ぎは塩分過多になり、むくみやすくなるので注意しましょう。

■ダイエット中のおつまみにおすすめ

フライドポテトやポテトサラダ、からあげ、ピザ、スナック菓子など脂質と塩分が多く含まれるおつまみには気をつけて。

2-5.糖質制限・空腹状態での有酸素運動

「空腹で走ると痩せると聞いたから、朝は何も食べずに有酸素運動している」という方はいませんか？
たしかに空腹時には体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
しかし、糖質制限中や空腹時の有酸素運動は、脂肪だけではなく、筋肉からもエネルギーを補給しようとするため、筋肉が分解され減少してしまう可能性が高くなります。
筋肉が落ちると代謝が下がり、見た目もたるんできてしてしまうため、想い描く引き締まった体型になることは難しいでしょう。

筋肉を落とさないためにも運動前は体のエネルギー源である糖質、例えばごはんやバナナ、和菓子などをとってからおこなうようにしましょう。
また、筋肉を増やす・体を引き締める目的であれば、有酸素運動よりも筋トレがおすすめ。
有酸素運動は主に消費カロリーをあげることがメインになるため、筋肉を増やすことは難しくなります。
ドレスをきれいに着こなせるように、筋トレで背中や二の腕など必要な部分に筋肉を増やし、引き締まった体づくりを目指しましょう！

3.まとめ｜花嫁ダイエットを成功へ導く「食事ルーティン」を取り入れて

「美は1日にしてならず」という言葉があるように、1日の頑張りだけでは美しさを手に入れることはできません。

ダイエットを成功させるためには「食事・運動・睡眠」という要素が関わってきますが、食事の見直しをせずに痩せるということは至難の業です。
食事は毎日のことなので、日々の食習慣の積み重ねが未来の体をつくりだします。
摂取カロリーをとことん削って制限するのではなく、「何をどう食べるか」ということが大切です。
特に、今スグやめたい悪習慣に当てはまっていた人は「食事ルーティン」を見直してみましょう。

美しい花嫁姿で結婚式当日を迎えられるように、明日から始められること、取り入れられることを実践してみてくださいね。

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