【花嫁ダイエット】間食編｜何kcalまでOK？おやつの時間は？ダイエット中の間食のとり方を管理栄養士が解説！

「花嫁ダイエット中のおやつは大敵！」「やせたいけど空腹に耐えられない……」ダイエット中は、間食を我慢しなければいけないと思っていませんか？
“食べてはいけない”と我慢しすぎると、それがストレスとなり、結果的に食べすぎてしまったり、ダイエットが続かなくなったりしてしまうことも多いのです。
間食は、選び方や量に気をつければ食べても問題ありません。むしろ、上手に取り入れることでダイエットが継続しやすくなりますよ！
この記事では、花嫁ダイエット中の間食のとり方について詳しくご紹介します。
（文：tomoyo）

1.実はダイエットを助けてくれる？！ダイエット中の間食３つのメリット

ダイエット中に間食をとることは、実はメリットがたくさん。
間食の役割やメリットを知れば、「間食はダイエットの大敵！」と思っていた人も、こわがらずに間食を取り入れられますよ。
まずは、ダイエット中の間食のメリットを３つご紹介します。

1-1.間食のメリット①不足しがちな栄養素を補える

間食というと、「甘いおやつ」や「ジャンキーなお菓子」、「砂糖の入ったジュース」などをイメージする人が多いかもしれません。
それゆえに「ダイエット中は間食をしてはいけない」と思い込んでしまいがちです。
本来、間食には「食事だけで摂取できない栄養素を補う」役割があります。
ダイエット中は、摂取カロリーを抑えようと食事量を制限している人がほとんどでしょう。
食事量が少ないと、どうしても必要な栄養素まで不足してしまい、その結果、体に不調をきたしてしまう可能性もあります。
間食は、3食の食事の中で不足しがちな栄養素を補うことのできる「補食」の役割を果たす大切な食事なのです。

1-2.間食のメリット②次の食事の食べすぎを防げる

ダイエット中、必死に空腹感に耐えておやつを我慢したのに、夕食を食べすぎてしまった経験はありませんか？
空腹の時間が長くなると、甘いものが無性に欲しくなったり、ドカ食いしてしまったりしやすくなります。
食事と食事の間に間食をとることで、空腹感が抑えられて心にゆとりが生まれ、次の食事での食べすぎを防ぐことができます。

1-3.間食のメリット③血糖値の急上昇を防げる

間食を取り入れて、長時間の空腹を避けることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
空腹時間が長くなり、食べすぎや飲みすぎなど「ドカ食い」をしてしまうと、血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げようとインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。
インスリンは脂肪を合成する作用を持っており、食べ過ぎにより多くの糖分を摂取すると、通常より多くのインスリンが分泌されるため、血液中の余分な糖分を脂肪細胞に蓄えてしまい肥満につながるおそれも。
間食をとり空腹の時間をつくらないようにすることは、食後の血糖値の急上昇を抑え、結果的に脂肪を溜めにくい体づくりにもつながります。

2.摂取カロリーとタイミングが肝心！ダイエット中の間食のとり方

間食はOKとはいっても、どのくらい食べてよいのでしょうか。
間食をとるメリットがあるとはいえ、間食も食べ過ぎには注意が必要です。
一般的には、1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエット中は、1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを超えないように、間食も含めて1日の食事量を調整しましょう。
間食でカロリーをとる分、その他の食事はできるだけ低脂質にする、ごはんの量を少し減らすなどして上手にカロリーコントロールがおこなえるといいですね！

間食をとるタイミングは、ランチと夕食の間がおすすめ。
午後3～4時を目安とするとよいでしょう。
働いていて夕食が遅くなってしまう人は、特にランチから夕食までの間隔が長くなり、空腹感も強くなりやすくなります。
夕方に間食をとれば空腹感がまぎれ、夕食のドカ食いも防ぐことができます。

3.何を食べたらいい？ダイエット中におすすめの間食

間食をとってもいいとはいえ、「何を食べたらいいかわからない」という人も多いでしょう。
せっかくダイエット中に間食をとるなら、不足しがちな栄養素を補えるものやダイエット的にメリットの大きいものが嬉しいですよね。
ここからは、ダイエット中におすすめの間食を食品ごとにご紹介します。

3-1.ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトよりも濃厚でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルト。普通のヨーグルトと比べて低脂質のものが多く、たんぱく質を豊富に含みます。
製品1個(約100g)当たり、60～100kcal程度、たんぱく質7～10gと間食にも最適。オイコス、タンパクト、イーセイスキル、パルテノなどさまざまな商品が販売されています。
ラインナップは、砂糖不使用、加糖、脂肪ゼロ、フルーツソース入りのものなど。ダイエット中の間食に選ぶなら、砂糖不使用、脂肪ゼロ、たんぱく質含有量の多いものがおすすめ。
食べにくい場合は、はちみつや低カロリー甘味料（ラカントなど）を少量かけると食べやすくなりますよ。スイーツを食べているかのような満足感があり、腹持ちもバツグンなギリシャヨーグルトはダイエットの味方です！

3-2.無調整豆乳

豆乳は、「無調整豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」の3種類があります。その中でも、ダイエット中の間食におすすめなのは「無調整豆乳」。
大豆固形分8％以上（大豆たんぱく質換算3.8％以上）のものを「無調整豆乳」と定義していますが、他の2つよりも大豆固形分の含有率が高いため、たんぱく質もその分豊富です。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことを目的にするなら「無調整豆乳」を選ぶと良いでしょう。原材料は、大豆と水のみなので、大豆本来の甘みや風味をダイレクトに感じることができます。
飲み慣れていない方は、果汁や紅茶（フレーバー）などで味付けした「豆乳飲料」の方が飲みやすいかもしれません。
しかし、「豆乳飲料」は「無調整豆乳」に比べてたんぱく質含有量が半分以下になってしまうため、たんぱく質補給のメリットは小さくなってしまうでしょう。
無調整豆乳の中でも、飲みやすく初心者にもおすすめの商品は「マルサン ひとつ上の豆乳 成分無調整豆乳」。青臭さや渋みの少ない国産プレミアム大豆「るりさやか」を使用していて、コクと旨み、すっきりとした後味が特徴。
200ml紙パックで122kcal、たんぱく質が10.3gと成分もとても優秀です。

「無調整豆乳はどれも飲みにくくて苦手」という方は、次のようにアレンジして飲んでみて。

ココアや甘酒は冷たい豆乳でも温めた豆乳でもどちらでも合いますよ。
味噌を加えれば即席のスープが簡単に作れて、一味ちがった豆乳を楽しめます。
調製豆乳や豆乳飲料の中にも、たんぱく質が多く含まれている商品もあるので、商品裏の栄養成分表示をチェックしてみてくださいね。

3-3.ゆで卵

卵は、3食の食事の中にも取り入れて欲しい食材ですが、間食としても優秀です。
たんぱく質が豊富で、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいるので栄養価の高い食材。おまけに糖質も少ないのでダイエット中にもうってつけです。
ゆで卵は生卵をゆでるだけなので、油をつかわずヘルシーな調理法で作ることができ、一度にたくさん作れるのでつくりおきも可能。持ち運びもしやすく、コンビニでも手軽に手に入ります。
ダイエット中、脂質の多いマヨネーズをたっぷりつけて食べるのはおすすめできませんが、塩味のゆで卵に飽きてしまったら、味付け卵や煮卵、スパイスをかけるなどして味を変えて楽しむのもよいでしょう。
ゆで卵は食べごたえがあるので満足感も高く、腹持ちも良いので間食としても大活躍しますよ。

3-4.プロテインドリンク

少し前までは、「プロテインはマッチョな男性が飲むもの」というイメージだったかもしれません。
しかし最近では、スーパーやコンビニ、ドラッグストアなど多くの場所で見かけるようになり身近に感じられるようになりました。
プロテインは「たんぱく質」を摂取できるサプリメントという位置づけです。プロテインは、粉末タイプ、ドリンクタイプ、プロテインバー、ゼリータイプなどさまざまな形態の商品が販売されています。
間食に取り入れるなら、コンビニで手に入り、手軽に持ち歩きもできるプロテインドリンク(紙パック200ml)がおすすめ。ココアやバナナ、カフェオレ、バニラ味など味わいもいろいろありますが、飲みやすくて続けやすいものを選べばOK！

プロテインバーは、クランチやパフ、グラノーラなど、より「お菓子」に近いものが多いものの、プロテインドリンクと比べて脂質やカロリーが高くなりがち。
「プロテイン」と記載されているとなんとなく良さそうなイメージで選んでしまいがちですが、商品によっては、あまりダイエット向きではないものもあります。
日本製、海外製にかかわらず、プロテインバーを間食に取り入れる場合は、カロリーや栄養成分をチェックする、1回に食べる量を調整するようにしましょう。

3-5.するめ

するめは、低カロリー、低糖質でたんぱく質が多く含まれる食品です。おつまみとして楽しまれることが多いイメージですが、間食としてもおすすめです。
ダイエット中の間食にするめやあたりめ、さきいかなどを選ぶメリットは、咀嚼回数が増やせること。
するめは噛みごたえがあり、時間をかけてよく噛む必要がありますよね。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得やすくなります。
もともと塩味がついており、そのまま食べられて美味しいのですが、塩分のとりすぎには注意が必要。特にさきいかは塩分量がやや高めです。
満腹感が得られやすいと言っても、目の前にたくさんあるとついつい食べすぎてしまうもの。食べすぎを防ぐために個包装のものを選ぶ、食べる分だけ小皿に出して食べるようにしましょう。

3-6.小魚

ダイエット中でない人でも不足しやすい栄養素「カルシウム」。
カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。普段から不足しがちなカルシウムは、ダイエット中ならなおさら少なくなりがち。
小魚は低糖質・低カロリーでカルシウムが豊富に含まれているので、おやつを食べながらカルシウムの補給ができます。
小魚はかための食感なのでよく噛んで食べる必要がありますが、噛むことで満腹中枢が刺激されるので少量でも満腹感を感じられます。
小魚だけでなく、小魚アーモンドなどナッツ類がミックスされている商品もありますが、ナッツは脂質が高いため、小魚単体よりもカロリーをとりすぎてしまう可能性も。
できるだけカロリーを抑えたい人は小魚のみの商品を選ぶのがおすすめです。

3-7.おやつ昆布や茎わかめなどの海藻系のお菓子

おやつ昆布、おしゃぶり昆布、茎わかめ、わかめチップスなどの海藻系のお菓子は、低糖質・低カロリーなので、罪悪感なく食べられるのが嬉しいポイント。
また、昆布やわかめにはダイエット中不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維不足は、便秘の原因のひとつです。3食の食事で意識的に食物繊維をとるよう心がけることが大切ですが、とりきれない分は間食で補えるとよいでしょう。

3-8.高カカオチョコレート

甘いものが食べたいときは高カカオチョコレートがおすすめ。
高カカオチョコレートは、カカオの含有率が70％以上のチョコレートのことを指します。カカオの成分が多く、砂糖やミルクの割合が少ないため、ビターな味わいです。
高カカオチョコレートに含まれるポリフェノールは美容や健康にも嬉しい効果が期待できます。普通のチョコレートよりもカカオ含有率が高い分、ポリフェノールも豊富に含まれています。
カカオの含有率が80～90％と高いものは、カカオの風味が強く、苦みも感じやすくなるため食べ慣れていない人には食べにくい可能性も。
70％のものはビターながらもほどよい甘みを感じられるので、まずはカカオ70％の高カカオチョコレートから取り入れてみるとよいでしょう。
ダイエット中でも、コーヒーのお供にチョコレートが食べられれば癒しが得られるはずです。

4.まとめ｜間食を上手にとりいれて花嫁ダイエットを成功させよう

出典:THE BEACH

ダイエット中の間食のとり方、間食をとるメリット、おすすめの食品をご紹介しました。
「ダイエット中もおやつを取り入れたいけど何を食べたらいいか分からない」、「間食はどのくらいの量ならOKなの？」という疑問だらけだった人も、食べるタイミングや量、選び方が分かれば安心して取り入れられるでしょう。
結婚式までにキレイになりたい！という目標があっても、我慢やストレスばかりのダイエットは、なかなか継続が難しく続かないものです。
間食を上手にとりいれて食事をコントロールし、花嫁ダイエットを成功させましょう！

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