【花嫁ダイエット】式直前編|1ヶ月前には始めたい「むくみ対策」を管理栄養士が解説

結婚式当日が近づいてくるということは、花嫁ダイエットもいよいよラストスパート。
理想の体に近づいてきた人も、思うようにダイエットが進んでいない人も結婚式直前に大切なのは“むくみ対策”です。
むくみは見た目の影響が大きいため花嫁の大敵です。結婚式の1ヶ月前、遅くても2週間前にはむくみケアを始めるのがおすすめです。
スッキリとした体やフェイスラインで挙式当日を迎えるために役立つむくみ対策を紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
(文:tomoyo)

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1.生活習慣を変えるだけで改善することも!「むくみの原因」とは?

むくみとは、皮膚の下にある皮下組織に余分な水分が溜まっている状態のことをいいます。
むくみが起こりやすい部位としては顔全体、まぶた、手(指)、腕、足などがあげられます。

原因はさまざまですが、ほとんどは日頃の生活習慣に大きく関わっています。
まずはむくみの原因を知って、自分自身が当てはまっていることはないかチェックしてみてくださいね!

むくみの原因①塩分の摂りすぎ

結婚式当日にむくみたくない部位は、顔全体やまぶた、手指でしょう。
これらの部位のむくみには、特に塩分の摂りすぎに注意が必要です。

人間の体には体内の塩分を一定の濃度に保とうとする働きがあります。
そのため、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を薄めようとして、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じます。

むくみの原因②運動不足

足のむくみが気になる人は、特に運動不足に気をつけましょう。

足から心臓に戻る血液は、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能により戻されます。
しかし、運動不足により筋力が低下すると筋肉のポンプ機能がうまく働かず、本来心臓に戻るはずの血液がふくらはぎに残ってしまいむくみにつながります。

運動不足にならないよう、普段から体を動かす習慣をつけられるといいですね。
通勤の際は階段を使う、リモートワークであればウォーキングやランニングを取り入れる、筋トレをするなど筋肉が衰えないように気をつけましょう。

むくみの原因③ずっと同じ姿勢で過ごしている

ふくらはぎのむくみが気になる人は、ずっと同じ姿勢で過ごしていないか振り返ってみましょう。
立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を続けることもむくみの原因です。

長い時間同じ姿勢で過ごしていると、ふくらはぎの筋肉が使われないためポンプ機能が弱まり、血液の循環が悪くなります。
そうすることで足に血液が溜まり、むくんでしまいます。

デスクワークの場合は、1時間に1度は立ち上がったり歩いたりして、長時間同じ姿勢にならないように気をつけましょう。

むくみの原因④自律神経の乱れ

顔全体、まぶた、手(指)、腕、足など、あらゆる部位の“むくみ”に影響を及ぼすのが、自律神経の乱れです。

生活リズムの乱れや睡眠不足、過剰なストレス、女性ホルモンの影響で自律神経のバランスが乱れると、血液循環をコントロールする機能がうまく働かなくなり、血行不良を引き起こすといわれています。

血流が悪くなると水分の代謝が落ちてしまい、むくみが発生しやすくなります。
次のことを意識すると自律神経を整えるのに役立ちます。

自律神経を整える生活のポイント

毎日同じ時間に起床・就寝する

3食食べる

ストレッチをする

むくみの原因⑤冷え

むくみと冷えは深い関係があります。

冷え症の人は血のめぐりが悪くなっているので、水分の代謝も悪くなっています。
水分代謝が低下することで顔全体、まぶた、手(指)、腕、足など、あらゆる部位に、むくみの症状が現れます。

むくんでいる状態が続くと、さらに血行不良を悪化させてしまい、冷えとむくみの負のループに陥り慢性化してしまう可能性もあります。
まずは生活習慣を見直してみましょう。

冷え対策として取り入れたい生活習慣

冷たいものを飲みすぎない

お風呂はシャワーのみで済まさずに湯船につかる

夏場は冷房をかけすぎない

2.一番の対策は「食生活の改善」。毎日続けたい”むくみ対策”3つ

花嫁ダイエット中、食べるものや摂取カロリーを見直している人は多いでしょう。

むくみ対策をするうえでも、食生活の改善はとても重要です。
普段何気なくしている食習慣が、知らず知らずのうちにむくみやすい体をつくってしまっているかもしれません。

ここからは、食事でむくみ対策するにはどんなことに気をつければいいのか、具体的に紹介します。
食生活を見直して、今日の食事からぜひ取り入れてみてくださいね!

むくみ対策①塩分を控える

塩分の摂りすぎは、むくみに大きな影響を与えます。
逆に言えば、塩分控えめの食生活を心がければむくみの改善は期待できます!

塩分控えめの食生活のポイント

スープやみそ汁などの汁物は1日1回までにする

麺類のつゆは全部飲み干さない

味付けは薄味にする

たれやソース、ドレッシングは必要な分だけ

そのほか、塩分が多く含まれる食品にも注意が必要です。

■塩分を多く含む食品

梅干し たくあん キムチ 漬物 明太子 塩鮭 あじの干物 ソーセージ ベーコン ちくわ かまぼこチーズ スナック菓子

汁物や調味料の使用量に気をつけていても、塩分を多く含む食品を頻繁に食べているとなかなか減塩できず、むくみの改善につながりません。

結婚式1か月前、遅くても2週間前からは、調味料の使いすぎや汁物の量に気をつける、塩分を多く含む食品の食べる頻度を減らすことを心がけましょう。

むくみ対策②カリウムを多く含む食品を摂る

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムによってバランスがコントロールされています。
塩分を摂りすぎると血液中のナトリウム濃度があがるため、バランスを保つために体が水分を溜めこもうとしてむくみやすくなります。

カリウムは過剰な塩分(ナトリウム)を体の外へ出しやすくする作用があるため、塩分の摂りすぎによるむくみ改善に役立ちます。

むくみを解消するためにカリウムを多く含む食品を食事に取り入れてみましょう!

■カリウムを多く含む食品

トマト きゅうり ほうれん草 小松菜 枝豆 ブロッコリー 納豆 バナナ キウイ 切り干し大根 ひじき  わかめ さつまいも アボカド きのこ類

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮たりゆでたりすると水に溶けだしてしまいます。

カリウムを摂る目的であれば、食材に含まれるカリウムが減らないよう、生のまま食べる、加熱調理する際は蒸す、電子レンジ調理がおすすめです。

むくみ対策③たんぱく質を毎食摂る

たんぱく質不足でもむくみが起こります。

アルブミンというたんぱく質は、血管内に水分を保持する役割がありますが、たんぱく質が不足すると水分を引き込む力が弱まり、血管の外へ水分が出てしまうことでむくみが生じます。

たんぱく質不足によるむくみを防ぐために、たんぱく質は毎食摂るようにしましょう。
花嫁ダイエット中は特に、高たんぱく低脂質の食品がおすすめです。

■高たんぱく・低脂質の食材

鶏胸肉 鶏ささみ 赤身肉 まぐろ カツオ ツナ缶 えび いか たこ 豆腐 卵 ギリシャヨーグルト

▼関連記事

食事からたんぱく質をとるのが難しい場合は、プロテインドリンクを活用するのもおすすめです。

朝食がどうしても食べられない、外出先で食べる時間がないという時もありますよね。
コンビニやスーパーに紙パックで売られているものは気軽に挑戦しやすいので好きな味から試してみるとよいでしょう。

3.”むくみ解消”に役立つストレッチ&顔のツボ

むくみ解消のためには、ストレッチや顔のツボ押しもおすすめです。
簡単にできるむくみ解消ストレッチと顔のツボを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

むくみ解消3つのストレッチ

【ふくらはぎのストレッチ】

自然な足幅で立ち、つま先立ちでかかとを上げ下げします。
体がふらついてしまう場合は、壁や机に手をつくとバランスが取りやすくなります。

【足首のストレッチ】

ベッドやマットの上に足を伸ばした状態で座り、両手を体の後ろにつきます。
足首を伸ばして円を描くよう足首をくるくる回しましょう。

【胸鎖乳突筋のストレッチ】

右手で左の鎖骨を押さえて、右斜め上を向き、あごを突き出すようにして30秒間キープする。反対側も同じようにおこないます。

顔や目元のむくみを解消する5つのツボ

ツボ押しは清潔な手で指の腹を使って気持ちいいと感じる程度の強さで押しましょう。
その際、肌の表面を摩擦してしまわないよう気をつけてくださいね。

【顔や目元のむくみを解消するツボ】

四白:瞳の真下、頬骨の少し下にあるくぼみ
瞳子髎:目尻から約1㎝外側にある部分
攅竹:眉頭の内側にあるみへこんだ部分
晴明:左右の目頭の内側の骨の近くにあるくぼみ
太陽:こめかみよりやや内側にあるくぼみ

4.生理前・生理中の”むくみケア”

生理前や生理中に体がむくんでいると感じたことはありませんか?

生理前にむくみやすくなる原因は、「プロゲステロン」という黄体ホルモンの影響です。
プロゲステロンは妊娠に関わるホルモンで、妊娠の準備のために水分や栄養を体に溜めこもうとするため、むくみやすくなります。

排卵直後から生理前まで分泌量が盛んになるため、生理の約1週間からむくみの症状が出やすくなります。

また、生理中にもむくみが現れることがあります。
ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れによる血流の悪化などが原因です。

生理によるむくみケアの方法としては、生理中だからとなにか特別なことをする必要はなく、もともとのむくみの原因となる食事、運動、睡眠などの生活習慣に気をつけることが大切です。

生理によるむくみケア

塩分の摂り過ぎに気をつける

軽いストレッチをする

睡眠時間を確保する

質の良い睡眠をとれるようにする

また生理中の冷えはむくみを悪化させるため、下腹部を冷やさないようにしたり、ハーブティーなど温かい飲み物を飲んだりするなど冷え対策をするようにしましょう。

生理のサイクルが順調な人は、挙式日とむくみやすくなる期間が重ならないよう調整するのも選択肢のひとつとしておすすめです。

5.まとめ|結婚式1か月前はむくみ対策を徹底しよう

結婚式直前の花嫁に役立つむくみ対策を紹介しました。
むくみの原因にあてはまる生活をしていてドキッとした人もいるでしょう。

花嫁ダイエットが順調に進み、体が引き締まっていても当日むくんでいる状態ではベストコンディションとはいえません。

反対にダイエットが思うようにいかずあまり減量できていなくても、1ヶ月前、遅くても2週間前からむくみケアをしっかりおこなえば、スッキリした印象を与えることは可能です!

食生活や生活習慣を見直して、むくみ対策をおこない、当日ベストな状態で結婚式を迎えてくださいね。

tomoyo
管理栄養士、パーソナルトレーナー

1992年生まれ。調剤薬局の管理栄養士として、乳幼児から高齢者の栄養指導をおこなう。特定保健指導、料理講師の経験あり。現在は、女性専門のパーソナルジムでトレーニング指導及び栄養指導、レシピ監修をおこない、女性のダイエットやボディメイクのサポートに従事している。ライターとしても活動中。


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